Work life balance: как совмещать работу и жизнь

Почему важен баланс работы и личной жизни

Как правило, основной мотивацией для работы на износ становятся финансы. Ведь часто большая нагрузка приводит к высокому доходу. Но многие попадают в ловушку — якобы восьмичасовой рабочий день должен быть равен восьми часам производительности (а то и больше). Правда, чаще всего невозможно столько работать — человек неизбежно устанет.

В итоге работы все больше, она выходит за рамки трудового дня, но продуктивность падает, сил не остается, — и страдают остальные сферы. И здесь на помощь приходит концепция work life balance.

В идеальном мире концепция выглядит так: после трудового дня у человека есть время не просто доехать до дома, рухнуть на постель и отключиться до утра (после чего снова ехать на работу), а еще и поделать что-то, что его наполняет силами и радостью.

Проще говоря, важно, чтобы находился ресурс как трудиться, так и общаться с близкими, заниматься хобби, заботиться о себе, вести быт и так далее. Активности важно менять (а порой и вообще ничего не делать, а просто лежать), чтобы успеть восстановиться и зарядиться позитивными эмоциями.

Можно, конечно, этого и не делать. Но зачастую, когда человек очень много работает без передышек, психика все равно берет свое: эмоции выплескиваются через истерики, нарушается концентрация и сон, начинается прокрастинация мести (например, просмотр мемов до глубокой ночи — что угодно, лишь бы не ложиться спать и не начинать новый рабочий день), не хватает сил на контакты с другими людьми, сама жизнь кажется неполноценной и однообразной.

Польза от баланса карьеры и отдыха

Организация жизни и умение отвлекаться и наслаждаться обычной жизнью вне офиса улучшает общее благополучие — физическое, эмоциональное и ментальное. В том числе, помогает продуктивнее работать и уменьшить риск выгорания.

Продуктивность

Хотя долгую работу часто связывают с повышением производительности, исследования говорят об обратном. Так, если превышать стандартное отведенное на работу количество часов, увеличивается риск ошибок и даже травм, повышается стресс и истощается энергия. Иными словами, постоянная занятость без перерывов на качественный отдых в какой-то момент начинает вредить. Тогда как смена активностей и возможность отвлечься и восстановиться помогает освежить ум и более эффективно справляться с задачами.

Мотивации в таком случае тоже становится больше, растет креативность. Ведь разнообразие занятий вне работы помогает развивать мышление и находить подходы к решению задач. А делиться новыми идеями, интегрировать их в рабочий процесс и чувствовать себя полезными люди очень любят.

Не говоря уже о том, что достижение баланса между работой и жизнью требует систематического анализа своих потребностей и приоритетов, а также готовности вносить изменения в свой график и образ жизни. Это хороший способ наладить тайм-менеджмент, прокачать осознанность и улучшить качество жизни в целом.

Благополучие

На здоровье концепция work life balance влияет непосредственно: работники, которые уделяют достаточно времени отдыху и другим занятиям, менее подвержены хронической усталости, выгоранию, тревоге и даже депрессии.

Физическое здоровье тоже "выигрывает". Дело в том, что работа на износ связана с высоким уровнем кортизола — гормона стресса (а он в такой ситуации хронический), который подавляет иммунитет.

Есть у такого режима ряд преимуществ и для социальной жизни: если не проводить все время на работе, появится возможность поддерживать общение с другими людьми. А это очень важно — крепкие связи положительно влияют на психоэмоциональное состояние и заряжают энергией. К тому же, люди, у которых есть поддерживающее окружение вне работы, чаще склонны проявлять терпение и понимание в коллективе, что обеспечивает эффективную командную работу.

Также при соблюдении баланса между карьерой и жизнью появляется время на развитие. Это могут быть курсы, книги, искусство, спорт и что угодно еще, что помогает человеку реализовывать свои амбиции и чувствовать себя более полноценным. А иногда достаточно позаниматься чем-то просто для стабилизации настроения и удовольствия (например, принять ванну или пораскрашивать картины по номерам). И потом — с новыми силами возвращаться к рабочим задачам.

Когда нарушается баланс между работой и личной жизнью

Если одна из сфер сильно перевешивает, бесследно это не пройдет: негативно скажется на физическом и ментальном здоровье. Важно понимать риски и вовремя принимать меры, чтобы их предотвратить.

"Стрекоза и муравей"

При нарушении баланса между работой и личной жизнью человек может тратить на труд или развлечения несравнимо большую часть времени в ущерб остальным сферам.

Чаще встречается "работоголизм": когда профессиональные обязанности становятся приоритетом номер один, а работа начинает определять идентичность. В таком случае не получается расслабиться и отдохнуть — человек словно все время на работе. А если в этой сфере что-то случается (например, увольнение), это воспринимается как настоящая катастрофа.

А иногда все внимание сосредоточено на хобби, социальных активностях, заботе о семье, — словом, когда карьеры в жизни практически нет. Это тоже потенциальная проблема work life balance: необходимые для профессии навыки без развития "зачахнут", может возникать ощущение нереализованности.

Редукция личных достижений

Крайние формы вовлеченности могут сильно повлиять на самооценку и привести к синдрому самозванца. Так называют ситуации, когда человек недооценивает или вовсе игнорирует свои успехи, достижения и положительные моменты в жизни.

Потерпеть неудачу становится очень страшно — может даже возникать ощущение катастрофы, ступор, нежелание или неспособность справляться, если хоть что-то пойдет не так.

Также для синдрома самозванца характерно сравнение себя с другими в чужую пользу (особенно это легко в эпоху социальных сетей). Мир кажется более ярким и успешным, чем отдельная жизнь, и возникает ощущение неполноценности.

Приводит неприятие собственных успехов к сомнениям в своих силах и возможностях. А оно в свою очередь влияет на карьеру, личные отношения, мотивацию и в целом снижает удовлетворенность жизнью.

Когда работа берет верх

Выливается это в привычку всегда быть на связи (буквально и в виде нескончаемых мыслей о работе) — после окончания трудового дня, на выходных, в отпуске, на больничном.

Трудоголики сталкиваются с рядом проблем:

• переутомление;
• ухудшение отношений с близкими;
• принесение в жертву увлечений и досуга из-за фокуса на работе;
• выгорание — физическое, умственное и эмоциональное истощение из-за хронического стресса и большой нагрузки;
• отсутствие заботы о себе, которое вызывает ухудшение физического и ментального здоровья.

И это, к сожалению, не все. Исследования показывают, что работа в течение долгих часов на здоровье влияет очень плохо — могут развиться заболевания сердца и сосудов, диабет, инсульт, нарушения сна, ухудшение памяти, депрессия и зависимости.

Когда баланс смещен в сторону личной жизни

Хотя акцент на личной жизни кажется естественным, гиперфиксация вызывает риск упустить карьерные возможности. Последствия неприятные: профессиональная стагнация, синдром самозванца, материальные проблемы.

А еще после длительного карьерного застоя может быть страшно вернуться в работу (и тем более начать ее, если ранее опыта не было). Это в свою очередь может вызывать избегание, — нового опыта так и не появится, ситуация не изменится.

Как понять, что баланс между работой и отдыхом нарушен

Хотя переживают дисбаланс люди по-разному, есть несколько "красных флагов", на которые нужно обратить внимание:

• Трудно найти границу между рабочим и личным временем.
• Ухудшаются отношения с другими людьми. Человек становится раздражительным, срывается на близких и коллегах. Либо, наоборот, окружение начинает отдаляться, теряется связь, становится не о чем поговорить.
• Ощущается общее недомогание, необъяснимые боли, недостаток энергии, нарушения концентрации.
• Отсутствует интерес к другим жизненным сферам. Нередко есть желание в свободное время просто "отключиться", которое приводит к социальной изоляции.
• Не получается — или страшно, противно — представить себя в текущей сфере деятельности на всю оставшуюся жизнь. Сразу становится дурно.
• Жизни постоянно сопутствует отсутствие удовлетворения, что может привести к экзистенциальному кризису.
• В случае с фокусом на карьере — невозможно взять отгул, больничный или отпуск. Сложно даже вспомнить, когда это случалось в последний раз.

Как найти баланс между личной жизнью и карьерой

Рецепта, который подойдет всем, не существует. Но есть важный индикатор — самочувствие (физическое и ментальное).

Мы предложим несколько шагов, которые могут помочь выстроить work life balance.

Работайте по четкому графику

У работы есть свойство затягиваться, особенно если вы трудитесь из дома и нет физического отделения рабочего места. И такой режим не дает расслабиться.

Рекомендуется установить начало и конец рабочего дня, вне которых профессиональные задачи вообще не решаются. Перерывы и обед тоже нужно предусмотреть! А также можно заложить время на срочные задачи — так получится чувствовать себя увереннее.

Кстати, для личных дел тоже можно составить свой график: тогда на них тоже будет время и не придется волноваться, как их внести в свое расписание.

Честно оцените свои силы

Остановитесь и подумайте о том, как разные сферы вашей жизни влияют друг на друга. Задайте себе несколько вопросов:

• Как я себя чувствую? Меня что-то беспокоит?
• Моя деятельность приносит мне удовольствие?
• Сколько времени в день / в неделю я обычно тружусь? А отдыхаю? Чем я занимаюсь?
• Как складываются мои отношения с окружающими?
• Чувствую ли я где-то пробелы? Где и почему?

Если вы поймете, что что-то идет не так, нужно будет определить свои приоритеты. В этом поможет еще ряд вопросов:

• Что для меня сейчас важно? Достаточно ли времени я этому уделяю?
• В чем я могу пойти на компромисс? Были ли ситуации, когда мне пришлось сильно уступить — в ущерб моим желаниям?
• Какие задачи я выполняю? Есть ли среди них те, которые можно отложить?
• Как у меня с личными границами? Я умею говорить "нет"?
• Что приносит мне радость?
• Что я могу сделать, чтобы у меня было больше ресурса на мои цели?

Можно вести дневник — это очень помогает структурировать мысли.

Распределите время

Когда определите свои приоритеты, нужно будет выяснить, как управлять своим временем.

Для этого:

1. Проанализируйте свою неделю, чтобы понять, на что уходит время. Это поможет выявить пробелы и "вредные привычки".
2. Рассортируйте задачи (как профессиональные, так и личные) по важности и срочности:
   1. A — срочно и важно
   2. B — важно, но не срочно
   3. C — срочно, но не важно
   4. D — не срочно и не важно
3. Составляйте план на день, на неделю и на месяц. Записывайте задачи, которые нужно выполнить, и выделяйте на них время (это поможет примерно оценить нагрузку, морально к ней подготовиться и не отвлекаться в процессе). Обязательно впишите в план физическую активность, хобби и отдых!
4. Устраните или минимизируйте отвлекающие факторы (в случае с работой это часто смартфон, социальные сети и так далее), чтобы сосредоточиться на задачах.
5. Используйте технику Помидора: работайте 25 минут, затем делайте 5-минутный перерыв. После четырех таких подходов отдохните в течение 15–30 минут. Это помогает поддерживать концентрацию и избегать усталости.

Время от времени нужно будет пересматривать и анализировать свои достижения. Так получится оценить, какие методы сработали, а какие нуждаются в корректировке.

Отстаивайте свои границы

Чтобы понять, что ваши границы нарушают, обратите внимание на свое состояние. Отследите, бывает ли так, что кто-то вас о чем-то просит или что-то делает, отчего вам дискомфортно и хочется отгородиться.

Границы можно разделить на три категории: физические, эмоциональные и временные. Начните с первой группы: понаблюдайте, может, коллега постоянно берет вашу кружку или бесконечно одалживает ваш пропуск? Уважительно сообщите о своих чувствах, — скажите, что вам это не нравится, и попросите так не делать.

Очень часто в профессиональной сфере границы нарушаются "благодаря" интернету. Например, когда сотрудники получают сообщения по работе в нерабочее время. Такое поведение приводит к смешению трудовой и личной жизни, не дает расслабиться и способствует выгоранию. Особенно это важно для команд, где люди находятся в разных локациях и рабочие часы сильно различаются.

Важно: чужие границы тоже нужно соблюдать!

Помните про отдых

Еще раз: после завершения рабочего дня устройте "цифровой детокс" — отключите уведомления и не проверяйте почту. Иначе о расслаблении придется забыть. Чтобы было легче переключиться, можно придумать специальный ритуал: например, проверка задач на следующий день или физкультминутка.

Если перестроиться на личное время все равно трудно, начните планировать отдых — вносите его в свое расписание и выделяйте на него время.

Чтобы занять чем-то периоды отдыха и получить удовольствие, поищите хобби. Подумайте о том, что вам нравилось в детстве, что вызывает интерес сейчас и что хорошо получается. Также можно понаблюдать за другими людьми — как они проводят время, — почитать в интернете (форумы, соцсети) и поискать новые возможности и единомышленников.

Попробуйте медитировать или заниматься йогой. Это помогает снизить уровень стресса и научиться находиться в моменте. Кстати, лучше себя почувствовать позволит даже обычная прогулка на свежем воздухе.

Пообщайтесь с близкими: обменяйтесь новостями, посмотрите кино, погуляйте, поиграйте в настольные игры, — в общем, вложите время и силы в укрепление отношений.

Делегируйте

Для этого нужно:

1. Проанализировать задачи и выделить те, которые можно передать другим. Это могут быть рутинные функции или проекты, которые не требуют вашего непосредственного участия.
2. Выберите человека, который обладает необходимыми навыками и опытом для выполнения поставленной задачи. Учитывайте его занятость и уровень заинтересованности в работе.
3. Объясните, что именно нужно сделать, какой нужен результат и в какие сроки.
4. Дайте человеку возможность действовать самостоятельно. Возможность обсудить вопросы и прояснить какие-то моменты — это важно. Но не нужно постоянно контролировать!
5. После завершения задачи обменяйтесь мыслями, дайте обратную связь. Это поможет не только улучшить результаты работы, но и укрепить доверие.
6. Если задача требовала новых знаний или навыков и где-то обнаружились проблемы, подумайте о том, как вы можете помочь исполнителям — конкретным и потенциальным.

Что такое колесо жизненного баланса и как им пользоваться

Так называют визуальный инструмент определения определения work life balance, который помогает оценить, насколько сбалансированы важные для человека сферы и улучшить качество жизни. Его можно применять самостоятельно, так и вместе с психологом или психотерапевтом.

Оно представляет собой круг, разделенный на равные сегменты, каждый из которых соответствует определенной сфере жизни.

Для всех важные области будут своими — так что набор сегментов может отличаться! Но чаще всего туда вписывают здоровье, карьеру, финансы, отношения, личностный рост и досуг.

Пользоваться колесом баланса нетрудно:

1. Внимательно подумайте над каждой сферой и оцените, насколько вы ей удовлетворены по шкале от 1 до 10.
2. В зависимости от своей оценки закрасьте каждую секцию. Например, если вы оценили сферу здоровья на 8 из 10, закрасьте ее примерно на 80%.
3. Проанализируйте результат (это нужно делать время от времени). Колесо наглядно покажет, в каких сферах все хорошо, а какие требуют внимания.

После этого нужно разработать конкретный план действий: определить шаги, которые помогут наладить баланс. Например, если "просело" здоровье, можно записаться к врачу, подобрать тренировки или скорректировать диету.

Принципы самодистацирования и самотрансцендентности

Согласно логотерапии, работа с человеком делится на три этапа:

1. Самопознание — человек осознает свою судьбу и внутренний мир. Здесь исследуются бессознательные и инстинктивные аспекты, а также влияние прошлого. Это базовое знакомство с собой, на котором базируется большинство психологических направлений. Важно не путать с самокопанием (вопросам к себе ради вопросов, без анализа и поиска путей к разрешению ситуации).
2. Самодистанцирование — формируется внутренний контроль, человек отделяется от эгоцентричных взглядов и оценивает ситуацию более объективно и беспристрастно.
3. Самотрансцендентность — человек выходит за пределы своего "я", ищет свою связь с миром и стремится к достижению значимых целей.

Для концепции work life balance эта теория очень полезна!

Ведь, чтобы найти оптимальный баланс между работой и отдыхом, необходимо себя понять, определить важные сферы. В конце концов, избежать мысленной ловушки, что работа — это самое важное, что может быть.

Чтобы более объективно оценить свою жизнь, иногда полезно "отдалиться" от эмоций. В этом помогает самодистанцирование.

Самотрансцендентность — это уже финальный, философский шаг, когда задача стоит найти более глубокий смысл в своей работе и жизни в целом.

Концепция work life blend

Этот поход возник на основе work life balance и стал даже более популярным. Его смысл в интеграции работы и личной жизни — они не противопоставляются, а сосуществуют. Грубо говоря, в приоритете не баланс, а удобство.

Условно, если человек работает удаленно и сейчас ему делать нечего, он может запустить посудомойку и вынуть курицу из морозилки. А потом получить обратную связь от заказчика и вернуться к доработке макета. И к моменту, когда эта задача завершится, посуда будет чистой, а курицу можно будет готовить.

Резюмируя, эта концепция помогает быть гибкими, заполнять пробелы в рабочем дне личными делами и успевать намного больше: без разрешений, объяснений и ожидания.

Руководителям: как поддерживать WLB сотрудников

Конечно, наладить баланс между карьерой и отдыхом за работников компания не может. Но создать для этого обстановку работодателю вполне по силам. И это, кстати, полезно для всех:

• сотрудники будут лучше себя чувствовать и продуктивнее работать;
• улучшатся отношения в коллективе;
• снизится текучка кадров, затраты на найм и обучение новичков (довольные своей жизнью работники с большей вероятностью останутся в организации);
• компания в любом случае получит конкурентное преимущество в борьбе за талантливых специалистов на рынке труда (люди будут хотеть в нее попасть).

Далее мы предложим несколько шагов, как можно организовать WLB.

Разделите работу и личное время сотрудников

Четко обозначьте рабочие часы. Поощряйте сотрудников заканчивать работу в определенное время каждый день, а если кто-то постоянно задерживается, обсудите этот вопрос.

А также не пишите и не звоните работникам до начала и после окончания рабочего дня и не назначайте встречи до или после рабочего времени.

Утвердите гибкий график

Возможность выбирать удобное время начала и окончания рабочего дня повышает общую продуктивность коллектива. Сотрудники в таком случае, как правило, более сосредоточены и мотивированы.

Допускайте удаленку и гибрид

Если объективных причин для непосредственного нахождения в офисе нет, разрешите сотрудникам иногда работать из дома. Время, которое бы ушло на дорогу, они смогут потратить на решение задач, а освободившееся использовать на свое усмотрение. В итоге уровень вовлеченности вырастет, а риск выгорания — уменьшится.

Помните про льготы

Донесите до сотрудников важность отдыха и восстановления: напомните им о праве на больничные и оплачиваемые отпускные дни. И не забывайте пользоваться этой опцией сами!

Введите корпоративные программы

Это могут быть тренинги по управлению временем и приоритезации задач или специальные приложения, которые помогут распределять нагрузку. А еще можно раз в неделю заказывать еду на отдел, — сотрудники точно смогут сделать перерыв и отвлечься от работы.

Собирайте обратную связь

Создайте на работе безопасную атмосферу: убедитесь, что сотрудники понимают, что их мнение ценно и может на что-то влиять. Можно мотивировать команду делиться своими переживаниями с вами, коллегами, отделом кадров и/или психологом.

Вредные советы

1. Предложите всем сотрудникам работать по 12–14 часов в день. Это ради их же блага: никаким балансом заниматься не придется. А те, кто вообще из офиса уходить не будет, получат звание "Сотрудник месяца". Или кружку.
2. Объясните команде, что выходные и отпуска — это всего лишь отмазка, чтобы не работать. Сюда же всякие дни рождения и другие праздники. Нечего, всем нужно быть на рабочем месте.
3. Проводите обязательные собрания в нерабочее время. Подчеркните, что это важно для сплочения команды и обмена идеями.
4. Давайте только сложные и запутанные задачи.
5. Создайте многоуровневую систему отчетов и таблиц. Пусть сотрудники их бесконечно заполняют: чувство постоянного контроля поможет им организовать свое время.
6. Предложите всей команде следить друг за другом. Чтобы никто слишком часто не уходил на перерывы.
7. Запретите обсуждать личные вопросы. Пусть только о работе говорят.
8. Никому ничего не объясняйте и ни к кому не прислушивайтесь.

А теперь перечитайте эти "рекомендации". И осознайте, что так делать не надо.

Чем помогает трудовое законодательство

У государства есть несколько инструментов улучшения условий труда и повышения мотивации работников. Разберем их ниже.

Законодательные акты о больничных листах

Больничный защищает права сотрудников в случае временной нетрудоспособности (болезнь, необходимость ухаживать за родственником и так далее). Он предполагает:

• Право на получение пособия по временной нетрудоспособности — обеспечивает финансовую поддержку.
• Защиту от увольнения. Больничный позволяет работнику сосредоточиться на восстановлении без страха потерять работу.

Оплата сверхурочной работы

В законе четко прописано, где заканчивается норма и начинаются переработки. А также то, что работодатель обязан договариваться с работником о сверхурочной работе (кроме катастрофических ситуаций). Если сотрудник согласился задержаться, необходимо вести учет рабочего времени, оплатить в размере не менее 1,5-кратной ставки и предоставить выходные.

Книги о дисциплине и балансе личного и рабочего времени

Вдохновиться и достичь гармонии в рабочей и личной жизни может помочь литература. Например:

Ева Кац "Жизненный баланс. 82 идеи для управления работой и жизнью, 7 способов мечтать и 6 шагов, чтобы все реализовать"

Автор делится секретами, как спланировать день так, чтобы эффективно делать работу и оставить место для хобби и отдыха.

Ирина Корчагина "Как успевать все на работе и в жизни. 50 простых правил"

Книга учит планировать свой день, быть бережнее к себе, распределять приоритеты и в конце концов научиться "бежать" так, чтобы не опоздать и не надорваться.

Селеста Хэдли "Искусство ничегонеделания. Как культ эффективности не дает нам жить"

Речь идет о токсичной продуктивности, которая только предъявляет требования, но ничего не дает взамен. Тогда как "лень" иногда полезна для восстановления сил и общего комфорта.

Рэй Далио "Принципы: Жизнь и работа"

Автор — миллиардер, основатель компании Bridgewater Associates, один из самых влиятельных людей мира. Инвестор следует некоторым жизненным и рабочим принципам, которыми и поделился в этой книге.

Дэниел Левитин "Организованный ум. Как мыслить и принимать решения в эпоху информационной перегрузки"

Книга с нейробиологической точки зрения объясняет, как устроен мозг, и предлагает научно обоснованные советы, как справляться с информационной перегрузкой и повысить продуктивность.

Гретхен Рубин "Проект Счастье. Мечты. План. Новая жизнь"

Как эффективно использовать время и перестать тревожиться? Как стать лучше и начать себе нравиться в разных социальных ситуациях? Расскажет эта книга.

P.S. Мудрые цитаты и философские высказывания о работе

Человек должен трудиться, чтобы жить, но не жить для того, чтобы трудиться (с) Эпикур, древнегреческий философ, создатель течения эпикурейства, смысл которого — достижение состояния счастья без страха и боли.

Отдых и труд неразлучны, как веко и глаз (с) Рабиндранат Тагор, индийский писатель, поэт, композитор, художник, общественный деятель.

Если ты не можешь найти время для отдыха, тебе очень скоро придется найти время для лечения (с) Джон Уэйнмейкер, американский бизнесмен, общественный и политический деятель, религиозный лидер, один из основоположников современного рекламного дела.

Нужно научиться быть счастливым в минуты отдохновения, когда помнишь о том, что ты жив, а не в минуты бурной жизнедеятельности, когда об этом забываешь (с) Гилберт Кит Честертон, английский писатель, поэт, философ, драматург, журналист, оратор, иллюстратор, биограф и искусствовед.

Никогда не позволяйте работе делать вас своим рабом (с) Хаяо Миядзаки, японский режиссер-аниматор, сооснователь анимационной студии "Гибли".