Пробуждение
За своим состоянием лучше начинать следить с самого утра. Проснитесь всего на 10 минут раньше обычного. Сядьте на кровать и закройте глаза. Глубоко вдохните и выдохните три раза так, чтобы прочувствовать сокращение диафрагмы. После этого продолжайте глубоко дышать носом в течение нескольких минут.
Кстати, если от мелодии будильника вы просыпаетесь в холодном поту, то лучше смените ее. Не стоит нагружать организм дополнительным стрессом. Выберите более мелодичные и спокойные ритмы. А лучше выработайте привычку просыпаться самостоятельно без будильника. Так вы избежите утренней тахикардии от резкого звука.
Столкновение со стрессом
Когда мы нервничаем или беспокоимся, наше дыхание становится прерывистым, поверхностным и быстрым. Чтобы снизить тревожность, нужно восстановить ритм дыхания.
Существует несколько дыхательных методик, которые помогут вернуть душевное равновесие, расслабиться и даже улучшить качество сна.
1. Ровное и равное дыхание. Такая техника помогает успокоить нервную систему, что дает возможность обдумать ситуацию и принять правильное решение. Примите удобное положение сидя. Глубоко вдыхайте через нос, медленно считая до четырех. Затем задержите на несколько секунд воздух и выдохните его, также считая до четырех. Вдох, пауза, выдох. И так на протяжении нескольких минут. Эта практика отлично подойдет для выполнения перед сном и заменит подсчет овечек.
2. Дыхание животом. Оно поможет в ситуации, когда вам срочно нужно взять себя в руки и успокоиться. Итак, примите удобную позу сидя или лежа. Одну руку положите на живот, а другую – на грудь. Делайте глубокий, медленный вдох через нос. Дышать при этом нужно диафрагмой, ваша грудь и плечи не должны подниматься. Это важно! При вдохе надувайте живот, а на выходе подтягивайте его к позвоночнику. Кстати, именно такое дыхание используют вокалисты. Старайтесь практиковать метод ежедневно по 10 минут.
3. Дыхание 4-7-8. Методика является альтернативой ровному дыханию и отлично помогает расслабиться и быстрее уснуть. Итак, примите удобное положение. Приоткройте слегка рот, чтобы полностью выдохнуть и освободить легкие. Сделайте глубокий вдох носом, мысленно считая до четырех. Затем задержите дыхание на семь счетов. После этого медленно выдохните, считая до восьми. Проделайте все это несколько раз до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились.
4. Дыхание–медитация. Постарайтесь максимально сконцентрироваться на своих ощущениях. Закройте глаза. Представьте, как будто вы выдыхаете свой страх и тревогу, а вдыхаете спокойствие и умиротворение. Для лучшего эффекта можно включить музыку для медитации и релаксации. Дышите так 15-20 минут.
Делайте эти упражнения на протяжении всего дня. Дышите легко и свободно полной грудью.
