Грецкие орехи: в чем польза для организма и как избежать вреда

Содержание

1. История и распространение
2. Состав и пищевая ценность
3. Польза грецких орехов для здоровья
4. Какой может быть вред от грецких орехов
5. Сколько грецких орехов в день можно съесть?
6. Что приготовить
7. Как выбрать и хранить
8. Почему грецкие орехи горчат и как это исправить

Что же в них особенного, как выбрать, хранить и ввести в рацион, мы разберем в этом тексте.

История и распространение

Предположительно, грецкий орех возник в Центральной Азии, где его до сих пор можно встретить в диком и полукультурном состоянии (растет сам по себе, дает плоды, но человеком не возделывается).

Со временем растение попало в Персию. И тогда орех стали называть персидским и даже королевским — потому что поначалу его употребляли только представители знатных родов, что подчеркивало его ценность и престиж, связанный с его культивацией и употреблением. Есть даже свидетельства того, что грецкий орех выращивали в висячих садах Семирамиды (находились на территории современного Ирака) — одном из античных чудес света, символе изобилия.

А в 1795 году до нашей эры упоминания снадобий на основе грецкого ореха появились в древнегреческой медицинской энциклопедии Materia Medica. Впоследствии, уже в XI веке, на нее ссылался персидский врач Ибн Сина в "Каноне врачебной науки".

Состав и пищевая ценность

В 100 г грецких орехов входят:

Большую часть калорий обеспечивают полиненасыщенные жиры — 47,2 г. Значительно меньше — мононенасыщенные (8,93 г) и совсем немного — насыщенные (6,13 г).

Кроме того, грецкий орех считается богатым источником марганца и меди (содержит половину суточной нормы), которые необходимы для правильного формирования соединительной ткани. А также в составе есть:

• Кальций. Поддерживает состояние костей и зубов.
• Магний. Влияет на работу ферментов, регулирует функцию мышц, участвует в передаче сигналов между нервными клетками.
• Железо. Необходимо для формирования белка гемоглобина (транспортирует кислород в организме).
• Цинк. Поддерживает иммунную функцию, ускоряет регенерацию.
• Фосфор. Сохраняет структуру костной ткани, поддерживает правильное деление клеток.
• Калий. Поддерживает водный и кислотно-щелочной баланс, регулирует кровяное давление и поддерживает функции сердца и мышц.
• Селен. Защищает клетки от окислительного стресса.

Есть в грецком орехе и витамины: B6 (регулирует обмен веществ), фолиевая кислота (необходима для синтеза ДНК) и тиамин (участвует в преобразовании углеводов в энергию).

В чем польза грецких орехов для здоровья

Ученые уже давно обнаружили, что любые орехи помогают контролировать вес и бороться с ожирением. Однако, чтобы эффективнее оценить влияние отдельных видов орехов на здоровье, необходимы дополнительные исследования. Предположительно, грецкий орех за счет высокой концентрации белка и клетчатки ускоряет насыщение. Правда, он сам по себе достаточно калорийный, поэтому придется следить за размером порции.

Еще из всех орехов в грецком содержится больше всего полезных растительных соединений — фенолов и флавоноидов — и антиоксидантов (они улучшают функцию мозга). Но научно обоснованной информации о том, можно ли таким образом бороться с когнитивными нарушениями, пока очень мало.

Кроме того, по некоторым данным, ненасыщенные жиры (которых много в грецких орехах) нормализует уровень "полезного" холестерина (ЛПНП) и систолическое артериальное давление. А еще на здоровье сердца и сосудов благоприятно влияют омега-3 жирные кислоты.

Также упоминается, что потребление грецких орехов подавляет биомаркеры рака простаты. Но пока эта особенность изучена только на животных: по человеку убедительных данных еще нет.

Полезные свойства масла грецкого ореха

В масле, как и в свежих орехах, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Они замедляют старение кожи, стимулируют выработку коллагена, ускоряют увлажнение тканей, заживление и рубцевание ран.

Еще есть информация, что такое масло снижает уровень сахара в крови при диабете. Так, одно исследование 2016 года показало, что ежедневный прием 15 г масла (порядка одной столовой ложки) в течение трех месяцев уменьшил концентрацию глюкозы в крови натощак и уровень гемоглобина A1c у диабетиков (артериальное давление и масса тела участников при этом не менялась). Но для подтверждения таких данных требуются дальнейшие исследования.

Важно: на масле грецкого ореха лучше ничего не жарить. Дело в том, что оно имеет относительно низкую температуру дымления — при нагревании быстро испарится и начнет горчить. А еще после термической обработки снизится питательная ценность масла, так как разрушатся антиоксиданты и полиненасыщенные жирные кислоты.

Использовать его рекомендуется в свежем виде — в качестве ароматизатора или заправки для блюд. Оно имеет слегка сладковатый ореховый вкус, который хорошо сочетается с охлажденной лапшой, разными видами сыра, зерновыми и овощами.

Какой может быть вред от грецких орехов

Достаточно часто встречается аллергия на орехи — она есть у 3% населения планеты. Причем к самым "аллергенным" видам относятся грецкие орехи, арахис, миндаль, фундук и кешью. Симптомы включают боль в животе, спазмы, тошноту и рвоту, диарею, затрудненное глотание, заложенность носа или насморк, а также зуд во рту, горле, глазах или на коже. Реже проявления бывают совсем критичными — вплоть до одышки и анафилактического шока.

Поэтому, если у вас аллергия на любой другой орех, грецких лучше избегать. Или как минимум проконсультироваться с лечащим врачом перед употреблением. Не рекомендуется давать грецкие орехи и детям до 5 лет: малышам сложно качественно их прожевать, — они могут подавиться.

Также, как мы писали выше, с осторожностью грецкие орехи нужно есть людям, которые следят за весом (из-за их высокой калорийности).

Сколько грецких орехов в день можно съесть?

Рекомендуемая норма потребления грецких орехов составляет 30–50 г в день (примерно 7–10 орехов). Такой порции достаточно, чтобы получить все полезные вещества — омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и витамины.

Что приготовить

С точки зрения кулинарии грецкий орех — это универсальный продукт. Вот несколько советов, что с ним можно сделать:

• Съесть горсть сырых орехов в чистом виде или в сочетании с сухофруктами или ягодами. Намного полезнее, чем крекеры, чипсы или хлеб.
• Добавить остроты с помощью перца чили, паприки, тмина, соли или других приправ.
• Расколоть, потолочь или любым другим способом измельчить и насыпать в овсянку, йогурт, мюсли или салат.
• Обжарить на сковороде или в духовке (без масла!), а потом добавить в салат, суп, мясные или рыбные блюда.

Грецкие орехи с медом

Это вкусное и очень полезное лакомство: орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, белки и витамины, а мед известен своими антибактериальными и противовоспалительными свойствами.

Для приготовления разогрейте духовку до 180°C, смешайте 1 стакан грецких орехов с 2–3 столовыми ложками меда (можно добавить щепотку соли, корицу или ваниль по вкусу). Потом выложите орехи на противень и выпекайте 10–15 минут, пока они не станут золотистыми. После этого дайте орехам остыть и подавайте как закуску или добавляйте в десерты, каши и салаты.

Варенье из грецких орехов

Для приготовления вам понадобятся молодые грецкие орехи (20–25 штук), сахар (800–1000 г), вода, лимонная кислота или специи по вкусу. Сначала орехи нужно замочить на 1–2 дня (воду нужно периодически менять!). После этого орехи нужно варить в свежей воде в течение 30–40 минут. Затем — сделать сироп из воды и сахара и добавить в него уже отваренные орехи. Всю эту смесь нужно оставить на медленном огне в течение 1–1,5 часов до загустения. Готовое варенье требуется разлить по банкам и хранить в прохладном месте.

Его можно есть просто так, добавлять в чай, намазывать на хлеб, использовать как начинку для пирогов или готовить на его основе творожные десерты.

Перегородки грецкого ореха

Обычно употребляют "мякоть", а перегородки выбрасывают. И очень зря: это настоящий кладезь полезных веществ — антиоксидантов, витаминов и минералов, фенолов и флавоноидов.

Из перегородок можно сделать отвар или чай. Он эффективно укрепляет иммунитет и может помочь при простудных заболеваниях.

Для приготовления можно использовать как свежие, так и высушенные перегородки. Достаточно залить их горячей водой и дать настояться в течение 20–30 минут. А чтобы напиток был вкуснее, в него можно добавить сахар, мед или лимон.

Как выбрать и хранить

Обычно грецкие орехи собирают между сентябрем и началом ноября. Но так как они имеют длительный срок хранения и хорошо транспортируются, найти их в большинстве магазинов и на рынках можно круглый год.

Тем не менее, есть несколько советов, как не ошибиться при выборе:

1. На скорлупе не должно быть трещин или других повреждений.
2. Обратите внимание на легкий ореховый аромат и сладковатый вкус. Если вдруг орехи по запаху напоминают растворитель для краски, они прогоркли, — и их нужно выбросить.
3. Если покупаете очищенные орехи, оцените цвет "мякоти". Ядра должны быть светло-кремовыми или белыми. Темные участки указывают на старость или неправильные условия хранения, а белый или серый налет — на плесень.
4. По текстуре внутренняя часть ореха должна быть плотной и хрустящей.
5. Если покупаете орехи в упаковке, оцените срок годности и берите самые свежие.
6. Не покупайте соленые орехи: в них содержится большое количество натрия, что может повысить артериальное давление и вызвать вздутие живота.

Хранить грецкие орехи рекомендуется в герметичном контейнере в холодильнике или морозилке, — в зависимости от того, когда вы планируете их использовать. Главное, класть орехи вдали от продуктов с сильным запахом (лук, чеснок, рыба), поскольку они могут впитать аромат, — и тогда их будет не так приятно есть или использовать в готовке.

Если орехи приобретаются, например, для изготовления муки, не перерабатывайте их до последнего. Так они дольше будут сохранять вкус. А после измельчения сразу их используйте, — пока они не потеряли аромат и полезные свойства.

Почему грецкие орехи горчат и как это исправить

Безусловно, горечь портит общее впечатление от потребления орехов. Как правило, это происходит, если их:

• Не вовремя собрали. Если поторопиться со сбором урожая, орехи не успеют созреть. Если же они провисят на ветках слишком долго, — например, до заморозков, — в ядра проникнут дубильные вещества. Эти соединения обладают терпким, вяжущим вкусом и в повышенном количестве содержатся в пленках, покрывающих ядро. Горечь дают именно они.
• Неправильно хранили. При высокой температуре и влажности жиры, которыми так богаты орехи, окисляются, а "мякоть" напитается все теми же дубильными веществами из перегородок. под действием воздуха (прогоркают), поэтому возникает горечь Высокая температура и влажность во время хранения могут привести к образованию горьких веществ, таких как свободные жирные кислоты и другие соединения, которые значительно ухудшают вкус. Лучше всего хранить грецкие орехи в прохладном и сухом месте.
• Повредили. Или на них развилась плесень.

Уменьшить неприятный привкус можно, если замочить орехи в холодной воде на несколько часов — так вымоется часть танинов (относятся к дубильным веществам).

Другой вариант — обжарить орехи на сухой сковороде или в духовке. Так не только улучшится вкус, но и изменится текстура. А еще выпарится часть влаги, что поможет предотвратить горечь.

Также можно замариновать орехи в уксусу или лимонном соке. Главное, не переусердствовать, чтобы они совсем не размякли.

А если даже после таких мер грецкие орехи продолжают горчить, можно просто "разбавить" их привкус добавлением меда, сахара, специй, сочетать их с йогуртом, сырами или фруктами. Или просто добавить в блюда с яркими вкусами, где горечь можно замаскировать. Например, в шоколадные десерты, всевозможные пасты для намазывания или сальсу.

Другие статьи об орехах

• Орехи кешью: польза и вред для организма
• Кедровые орехи: польза и вред, выбор и хранение, рецепты
• Орех макадамия полезнее других?
• Миндаль: польза и вред
• Польза и вред ореха пекан: что нужно знать