Стресс: что это такое, как проявляется и как с ним справиться

Что такое стресс простыми словами

Когда мы сталкиваемся с чем-то неожиданным, сложным или потенциально угрожающим, мозг воспринимает это как потенциальную опасность. В ответ активируется так называемая реакция "бей или беги" — учащается сердцебиение, ускоряется дыхание, напрягаются мышцы, фокусируется внимание. Все это помогает быстро действовать в сложной ситуации.

С точки зрения психологии, стресс — это естественная реакция организма на все, что требует от нас адаптации или усилий. Поэтому возникает он не только в "плохих" ситуациях, но и в нейтральных или даже радостных: например, при переезде в квартиру мечты, во время подготовки к свадьбе или рождению долгожданного малыша. Иными словами, стресс — это способ тела и психики мобилизоваться, чтобы справиться с вызовами.

Валерий Гут, кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта, разработчик концепции адаптивного интеллекта, объяснил:

Стресс — сам по себе не враг. Он может стать стимулом к росту при осознанном к нему отношении и поддержке ресурсов организма. Именно в этом и проявляется адаптивный интеллект: не просто пережить, а выйти из трудностей с новым пониманием себя и мира.

Как рассказала Инна Воронова, кризисный психолог, гипнотерапевт, транзактный аналитик, тренер, супервизор полимодального направления:

Точных данных о распространенности [стресса] нет, но, согласно официальной статистике, эпидемиологический показатель превышает 25%. Установлено, что стрессу больше подвержены жители крупных городов, экономически развитых стран, работники вредных производств и лица, чья деятельность связана с обработкой больших объемов информации, переездами, постоянными контактами с новыми людьми.

Виды и стадии стресса

То, как стресс проявляется, зависит от ситуации и особенностей конкретного человека. Разберем подробнее в этом разделе.

Эмоциональный стресс

Это самый распространенный тип, вызванный переживаниями, тревогами, конфликтами и перегрузками. Он может возникнуть из-за проблем в семье, на работе, учебе, в личной жизни — и часто сопровождается раздражительностью, тревожностью и упадком сил.

Хронический стресс

Когда состояние стресса длится неделями, месяцами и даже годами, оно становится хроническим. В таком случае организм живет в постоянной готовности к "опасности", что истощает нервную, гормональную и иммунную системы. Часто он проявляется незаметно — через бессонницу, апатию, нарушения в работе ЖКТ или сердца и сосудов.

Кирилл Сагитов, предприниматель, основатель крипто-биржи COYTX, участник Forbes.com Tech Councils, победитель премии "Молодой предприниматель России 2019", рассказал:

Риски для здоровья от хронического стресса подтверждаются множеством исследований. В 2018 году исследования в журнале Psychological Bulletin показали, что хронический стресс может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.

Оксидативный (окислительный) стресс

Это физиологический процесс, при котором в организме накапливаются свободные радикалы — нестабильные молекулы, повреждающие клетки. Оксидативный стресс связан с хроническими болезнями, старением и может быть как следствием, так и причиной эмоционального стресса.

Положительный стресс (эустресс)

Кирилл Сагитов поделился результатами исследования Harvard Business Review:

До 30% людей в экстренных ситуациях считают стресс полезным для своей деятельности, так как он помогает сосредоточиться и ускоряет принятие решений.

Стадии развития

Австрийско-канадский врач и биолог Ганс Селье изучал стресс и выделил три классические стадии, через которые проходит организм в таком состоянии:

1. Тревога. Человек впервые сталкивается с фактором стресса. Выделяются гормоны (адреналин, кортизол), учащается пульс, повышается давление — тело мобилизуется. Это фаза "бей или беги".
2. Сопротивление. Если состояние стресса сохраняется, организм пытается адаптироваться. Внешне человек может казаться спокойным, но внутренние ресурсы продолжают тратиться. В этот момент особенно важно восстановление, иначе начнется следующая стадия.
3. Истощение. Ресурсы организма заканчиваются. Иммунитет снижается, появляются болезни, психоэмоциональное выгорание, апатия или даже депрессия. Это уже опасное состояние, требующее вмешательства и восстановления.

Основные причины стресса

По словам Инны Вороновой:

Основным фактором хронической стрессовой реакции считается продолжительная психоэмоциональная нагрузка.

Стресс может развиться как из-за серьезных перемен в жизни, так и из-за повседневных мелочей (потому что они со временем накапливаются). Главное, что их объединяет: все они требуют от человека адаптации, напряжения или выхода из зоны комфорта. Перечислим основные из них.

Психоэмоциональные и социальные факторы

Это самые распространенные источники стресса:

• Конфликты в семье или на работе.
• Расставание, развод, утрата близкого.
• Проблемы в отношениях.
• Давление со стороны общества или окружения.
• Одиночество, чувство изоляции.

Причем сильное напряжение могут вызвать даже чрезмерные ожидания от самого себя.

Хронические перегрузки

Ресурсы организма истощаются, когда человек долго живет в ритме "надо":

• Постоянно не хватает времени, приходится выполнять много задач одновременно.
• Работа или учеба занимает практически все время — с жесткими дедлайнами, которых становится все больше, без достаточного отдыха, с нарушением режимов сна и питания.
• Даже если срочных заданий нет, психика все равно не "отключается".

Неожиданные жизненные перемены

Даже одно внезапное событие может привести к состоянию стресса. Например, увольнение, переезд, серьезная болезнь, авария, потеря имущества, расставание или развод. А нередко и радостные перемены — выпускной, свадьба, рождение ребенка и другие — тоже требуют адаптации и могут быть вызывать стресс.

Внутренние психологические причины появления стресса

Некоторые люди склонны сильнее реагировать на стрессовые ситуации из-за:

• Тревожности, перфекционизма, низкой самооценки.
• Травмирующего опыта.
• Отсутствия навыков саморегуляции.

То, что для одного человека — мелочь, для другого может стать серьезным испытанием.

Физиологические факторы

На уровень стресса влияют:

• Хронические заболевания.
• Гормональные сбои.
• Боль.
• Усталость.
• Недостаток сна.
• Неправильное питание.

Если организм ослаблен, даже небольшая нагрузка будет ощущаться как невыносимая.

Симптомы и признаки проявления стресса

Стресс редко заметен. Чаще всего он проявляется через физические, эмоциональные и поведенческие проявления, которые мы склонны списывать на усталость, недосып или просто "плохой день". Однако организм подает сигналы — и важно научиться распознавать их вовремя.

Симптомы стресса могут включать:

• Колебания артериального давления, сбои в сердечном ритме.
• Нарушение пищевого поведения: потеря аппетита или, наоборот, его резкое усиление.
• Проблемы с дыханием: ощущение, что не хватает воздуха, склонность к частым простудам.
• Напряжение в мышцах, подергивания или судороги, боль в области спины.
• Кожные реакции: высыпания, зуд, проявления аллергии.
• Повторяющиеся головные боли различной интенсивности.
• Постоянная усталость, тревожные мысли, ощущение внутреннего напряжения.
• Рассеянность, сложности с концентрацией, затрудненное расслабление, потеря инициативы.

Меняется и то, как человек ведет себя и о чем думает:

• Затрудненная концентрация, забывчивость.
• Прокрастинация или, наоборот, "залипание" в работе.
• Повышенная тяга к кофе, никотину, алкоголю, сладкому или "вредной" еде.
• Уход в изоляцию, избегание общения.
• Чрезмерная эмоциональность.

Причем, если симптомы стресса сохраняются неделями или даже месяцами, человек привыкает жить в таком состоянии и уже не замечает, как оно становится хроническим.

Гормоны стресса и их влияние

Важную роль в стрессовой реакции играют гормоны. Расскажем о них в этом разделе.

Адреналин

Резко поднимает давление, учащает пульс и дыхание, усиливает приток крови к мышцам. Благодаря ему мы можем действовать быстро — бежать, драться, принимать мгновенные решения. Избыток вызывает тремор и тревогу.

Кортизол

Основной гормон хронического стресса. Он повышает уровень глюкозы в крови и помогает телу держаться в состоянии готовности — в краткосрочной перспективе. При перманентно высоком уровне кортизола снижается иммунитет, нарушается сон, может появиться лишний вес, тревожность или даже депрессия.

Норадреналин

Влияет на концентрацию и повышает устойчивость к боли, также связан с агрессией и раздражительностью.

Вазопрессин и АКТГ

Вазопрессин участвует в удержании воды в организме и повышает давление, а АКТГ регулирует выработку кортизола.

Последствия и осложнения: влияние стресса на здоровье

По словам Ирины Невзоровой, организационного консультанта, коуча, психолога:

Тревога, как и другие чувства и ощущения, которыми наделила нас природа, — это датчик, сигнал. Тревога говорит о том, что запущена адаптационная реакция, что повышается расход энергии и требуется режим планирования, перераспределения и выдачи ресурсов. Сигнал тревоги — это также необходимость пополнять запасы. Усталость, апатия — это вторичные сигналы нехватки ресурсов и приближающегося истощения. Ощущение бессилия, беспомощности в этот тяжелый период могут вызывать повышенную раздражительность, сонливость, слезливость. Возрастает количество ошибок, которые не удается исправить.

• Ментальное здоровье.
  • Тревожные расстройства — постоянное напряжение, навязчивые мысли, панические атаки.
  • Депрессия — ощущение бессмысленности, упадок сил, потеря интереса к жизни.
  • Эмоциональное выгорание.
  • Бессонница и нарушения сна.
• Сердечно-сосудистая система — учащенное сердцебиение, скачки давления, сужение сосудов.
• Иммунитет (его подавляет высокая концентрация кортизола): организм хуже сопротивляется вирусам и инфекциям, что приводит к частым простудам, обострению хронических заболеваний, длительному заживлению ран и воспалений.
• ЖКТ.
  • Спазмы, боли в животе, запоры, диарея.
  • Потеря или, наоборот, усиление аппетита.
• Поведение и качество жизни.
  • Изоляция, потеря мотивации.
  • Повышенное употребление кофе, алкоголя, никотина, переедание или отказ от пищи.
  • Ощущение "жизни на автопилоте" и утрата интереса к ней.

Как бороться и справиться со стрессом

Стресс — это естественный механизм, но, если он начинает мешать жить, с ним нужно работать. Для этого в психологии есть специальные техники.

Техники борьбы со стрессом

• Глубокое медленное дыхание: вдох на 4 секунды, выдох на 6.
• Прогрессивная мышечная релаксация — поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц.
• Физическая активность: даже 15–20 минут ходьбы или растяжки снижают уровень кортизола.

Как рассказала психолог, исследователь, автор и создатель собственных методик, эксперт-практик Ника Болзан:

Регулярная физическая активность — один из самых надежных способов снизить уровень стресса. Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов и серотонина — природных "антистрессовых" нейромедиаторов. Даже простая ежедневная прогулка способна улучшить настроение и восстановить эмоциональный баланс. Во-вторых, осознанные паузы в течение дня, даже короткие, помогают "перезагрузить" нервную систему. Эффективны дыхательные практики и медитации. Полезно выписывать мысли, чтобы разгрузить голову, и обозначать свои чувства словами.

• Контакт с телом: контрастный душ, массаж, работа с дыханием, практики осознанности, простые бытовые дела.
• Выражение эмоций: ведение дневника, рисование, общение с близкими, крик в подушку и так далее.

Когда обращаться за помощью

Иногда справиться в одиночку невозможно — и тогда нужно обратиться к специалисту из сферы психологии. Это важно, если:

• Становится сложно спать, есть, работать, общаться и выполнять другие рутинные задачи.
• Беспокоят такие признаки стресса, как панические атаки, тревога, раздражительность.
• Появляется ощущение бессмысленности, опустошения.
• Возникают психосоматические симптомы.
• Есть навязчивые мысли, с которыми сложно справляться.
• Состояние стресса продолжается более 2–4 недель без улучшений.

Инна Воронова рассказала:

Терапия хронической формы стресса продолжительна, занимает от нескольких месяцев до года. Комплексное лечение включает различные методы:

• Психотерапию. Применяются техники когнитивно-поведенческого и экзистенциального направления, психоанализа, телесно-ориентированной терапии. Проводится работа с деструктивными убеждениями и поведенческими паттернами, поддерживающими напряжение, корректируются жизненные цели и ценности, повышается навык самопринятия и самоконтроля.
• Фармакотерапию. В зависимости от преобладающих симптомов врачом-психиатром или психотерапевтом подбирается схема приема лекарств. При депрессии назначаются антидепрессанты, при тревожности, бессоннице, страхах — транквилизаторы. В позднем периоде стресса могут быть показаны стимуляторы ЦНС.

Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости

Как рассказала Наталья Разуваева, психолог, эксперт в области отношений и низкой самооценки:

Стрессоустойчивость — это не иммунитет к трудностям, а навык проходить через них, не теряя себя. Начните с пересмотра базовых привычек: регулярный сон, даже в условиях цейтнота, и сбалансированное питание создают биохимическую основу для устойчивости.

Затем — практика рефрейминга: вместо "я не справляюсь" — "я пока не вижу решения, но искал ли я его в тишине?".

Ищите опоры в теле: заземление через тактильные ощущения (тепло чашки, ветер на коже) возвращает в момент "здесь и сейчас".

Помните: устойчивым становится не тот, кто избегает бурь, а тот, кто учится танцевать под дождем, не ожидая, что небо всегда будет ясным.

Часто спрашивают

Как лучше всего помочь дошкольнику справиться с последствиями стресса?

У детей стресс проявляется не так, как у взрослых: вместо слов — поведение. Ребенок может капризничать, становиться замкнутым, плакать без причины, пугаться, хуже спать или вести себя, "как маленький" (например, снова проситься на ручки). Главное — не ругать его, а быть рядом.

Что поможет:

• Режим и предсказуемость — дают ребенку ощущение безопасности.
• Совместные прогулки, объятия, спокойные игры, массаж перед сном.
• Игра как терапия: через игры ребенок перерабатывает свои переживания.
• Поддерживающий разговор с ребенком о том, что происходит и что он чувствует.
• Спокойствие: чем устойчивее взрослый — тем легче будет ребенку.

Если стресс затянулся, нарушен сон, аппетит или поведение сильно изменилось — нужно проконсультироваться с детским психологом.

Как снять стресс и нервное напряжение?

Снять стресс — значит помочь телу и психике выйти из состояния "бей или беги". Лучше всего работают:

• Легкие физические нагрузки (прогулка, дыхательные упражнения, растяжка).
• Массаж.
• Горячий душ или теплая ванна.
• "Дневник параноика": нужно выписать все, что беспокоит, а потом порвать бумагу или сжечь.
• Техника "5 чувств": перечислить, что вы видите, слышите, ощущаете и так далее.
• Разговор с кем-то, кому вы доверяете.
• Маленькие удовольствия: вкусный чай, любимый плейлист, приятный аромат, уют и так далее.

Как восстановить нервную систему после длительного стресса?

• После затяжного стресса нервная система истощается — и человек может чувствовать себя выжатым, апатичным, тревожным, с нарушенным сном и отсутствием сил. Восстановление требует времени, регулярности и бережного отношения к себе. Для этого важно:
• Стараться ложиться до 23:00.
• Перед сном делать спокойные ритуалы — читать, делать дыхательные практики, медитировать, принимать душ или ванну.
• Регулярно правильно питаться.
• Пить воду.
• Двигаться: йога, ходьба, танцы, плавание
• Минимизировать использование гаджетов, чтение новостей, токсичное общение и любые другие провоцирующие стресс факторы.
• Разговаривать с близкими, вести дневник чувств.
• Обратиться к специалисту из сферы психологии.
• Не давить на себя — и восстанавливаться в своем темпе.