Учёные выяснили, какое количество времени в неделю, нужно потратить на укрепление мышц, чтобы значительно снизить риски смерти от всех причин. Оказалось, что от 30 до 60 минут занятий по укреплению мышц каждую неделю связаны с 10-20% снижением риска смерти от всех причин, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. И это без учёта аэробных нагрузок!
Согласно всем существующим официальным рекомендациям, взрослым показаны регулярная физическая активность, которая направлена на укрепление мышц, в первую очередь из-за известных преимуществ для здоровья скелетных мышц.
Предыдущие исследования показали, что любая деятельность, направленная на укрепление мышц, связана с более низким риском смерти. Однако учёные не считали, какой должна быть оптимальная "доза" физической активности.
Чтобы выяснить это, на этот раз исследователи изучили научные базы данных на предмет соответствующих исследований, в которых участвовали взрослые люди без серьёзных проблем со здоровьем, за которыми наблюдали не менее двух лет.
Для окончательного анализа учёные отобрали 16 исследований из первоначального списка из 29 научных работ.
Большинство исследований было проведено в США, а остальные — в Англии, Шотландии, Австралии и Японии. Максимальный период наблюдения длился 25 лет.
Количество участников исследований варьировалось от 4 до 480 тысяч, а возраст – от 18 до 97 лет.
В 12 исследованиях участвовали как мужчины, так и женщины. В двух участвовали только мужчины, а в трёх – только женщины.
Во всех исследованиях рассматривались аэробные или другие виды физической активности, а также действия, приводящие к укреплению мышц участников (в том числе повседневные).
Анализ объединённых данных показал, что занятия по укреплению мышц были связаны со снижением риска смерти от любой причины на 10-17%, а также смерти от сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета и рака лёгких.
При этом не было обнаружено связи между укреплением мышц и снижением риска смерти от таких видов рака, как рак кишечника, почек, мочевого пузыря или поджелудочной железы.
Что же стоит делать для наращивания мышечной массы и снижения риска смерти? Можно поднимать любые грузы (гантели, штанги), выполнять упражнения с эспандерами, делать отжимания, приседания и подтягивания. Засчитывается и "тяжёлое" садоводство: к примеру, копание ям или грядок и перевозка тачек по участку.
На протяжении какого времени? Учёные пришли к выводу, что от 30 до 60 минут занятий по укреплению мышц каждую неделю будет вполне достаточно. Заниматься больше, безусловно, можно. Однако максимальное снижение риска смерти (на 10–20%) от любой причины, сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака наблюдается при занятиях по укреплению мышц примерно 30–60 минут в неделю.
И это будет верно, даже если не учитывать аэробные нагрузки.
Когда учёные учли и укрепление мышц, и аэробную активность, оказалось, что снижение риска смерти от любых причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака было ещё больше при сочетании этих двух видов активности: на 40%, 46% и 28% ниже соответственно.
Впрочем, у этого анализа есть определённые ограничения. Поскольку большинство исследований было проведено в США, результаты могут быть не столь впечатляющими для других стран (например, в силу того, что жители США получают медицинскую помощь другого объёма и качества).
Кроме того, все включенные в анализ исследования были наблюдательными, а не клиническими. То есть добровольцы сообщали о своих нагрузках, например, при помощи опросников. Сколько они занимались на самом деле, не известно, так как никто не заставлял участников, к примеру, бегать на беговой дорожке в лаборатории.
Тем не менее авторы работы заключают: "Сочетание укрепления мышц и аэробных упражнений может принести большую пользу для снижения общей смертности от [сердечно-сосудистых заболеваний] и общей смертности от рака".
И, конечно же, они отмечают, что хорошо бы проводить подобные исследования по всему миру. Это позволит сделать более универсальные выводы о пользе физической активности и не только для населения самых разных стран.
Статья авторов исследования вышла в издании British Journal of Sports Medicine.
Ранее мы сообщали о том, что физические нагрузки замедляют рост раковых клеток, помогают подготовиться к любому процессу, подразумевающему обучение, облегчают процесс изучения иностранного языка и улучшают нейропластичность мозга.
Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделах "Наука" и "Медицина" на медиаплатформе "Смотрим".
