Давно известно, что активный образ жизни улучшает сон. Но какие именно виды упражнений лучше всего подходят для хорошего ночного отдыха?
Достаточное количество сна важно для здоровья, в первую очередь для здоровья сердечно-сосудистой системы. Часто для улучшения сна специалисты рекомендуют какую-то аэробную активность (например, пробежки), но очень мало известно о влиянии на сон упражнений с отягощениями.
Предварительные результаты нового исследования заполняют этот пробел в знаниях и демонстрируют, что тренировки с отягощениями, такие как тяжёлая атлетика, эффективнее остальных увеличивают продолжительность и качество сна.
Учёные из Университета штата Айова разработали и провели исследование для изучения связи между физическими упражнениями, сном и сердечно-сосудистым здоровьем.
Поясним, что предыдущие исследования выявили тесную связь между плохим сном и высоким уровнем холестерина, повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний. Авторы новой работы решили узнать больше о том, какие виды упражнений могут лучше всего помочь людям снизить эти риски.
Учёные привлекли для исследования 386 взрослых с избыточным весом или ожирением и повышенным кровяным давлением, которые вели преимущественно сидячий образ жизни.
Участники были случайным образом распределены в группу аэробных упражнений, группу упражнений с отягощениями, группу комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями или группу без упражнений в качестве контрольной. Занятия длительностью 60 минут проводились под наблюдением тренера и учёных три раза в неделю в течение 12 месяцев.
В начале и в конце исследования авторы работы оценили качество, продолжительность и эффективность сна (сколько времени человек проводит во сне по сравнению с общим временем, проведённым в постели), латентность сна (сколько времени требовалось, чтобы заснуть) и нарушения сна. Было обнаружено, что 35% участников плохо спали в начале исследования, а 42% участников не спали рекомендуемые семь часов.
В группе аэробных упражнений, которая практиковала, к примеру, бег на беговой дорожке и занятия на велосипеде с умеренной или высокой интенсивностью, учёные наблюдали увеличение продолжительности сна в среднем на 23 минуты за ночь.
В группе упражнений с отягощениями, где участники выполняли силовые тренировки, нацеленные на каждую основную группу мышц, исследователи наблюдали увеличение продолжительности сна в среднем на 40 минут.
В объединённой группе, которая выполняла оба типа упражнений по 30 минут в течение каждого занятия, длительность ночного сна увеличилась на 17 минут.
Среди других полезных выводов исследования было то, что эффективность сна увеличилась в группах с отягощениями и комбинированными упражнениями, но не в группе, практиковавшей только аэробные нагрузки, а задержка сна уменьшилась в среднем на три минуты только в группе с отягощениями.
"Хотя как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями важны для общего состояния здоровья, наши результаты показывают, что упражнения с отягощениями могут быть лучше, когда речь заходит об улучшении ночного сна", – заключила автор работы Анжелик Бреллентин (Angelique Brellenthin) из Университета штата Айова.
Упражнения с отягощениями также значительно улучшили эффективность сна. Это является важным показателем качества сна и отражает, насколько хорошо человек засыпает и спит всю ночь.
Поэтому, если ваш сон заметно ухудшился за последние два стрессовых года, учёные рекомендуют рассмотреть возможность включения двух или более тренировок с отягощениями в свою обычную программу упражнений. Это позволит не только улучшить общее состояние мышц и костей, а также улучшить сон.
Исследователи представили свои выводы на конференции Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью в Чикаго, проходившей с 1 по 4 марта 2022 года.
Напомним, мы рассказывали о том, что всего одна бессонная ночь может привести к потере мышечной массы, а также о том, как использовать гаджеты по вечерам и при этом улучшать сон.
Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделах "Наука" и "Медицина" на медиаплатформе "Смотрим".
