Большинство людей выбирает время для физических упражнений в зависимости от графика работы или когда семейные дела позволяют выбраться на тренировку. Выбор многих также будет зависеть от того, "совы" они или "жаворонки".
За последнее десятилетие учёные провели немало исследований и показали, что это решение должно зависеть от целей тренировок, а не от внешних ограничений.
Результаты последних исследований указывают на то, что эффективность упражнений зависит от времени суток.
Новое рандомизированное контролируемое исследование не только убедительно подтверждает, что время суток влияет на эффективность упражнений. Оно также показывает, что есть разница в том, как разные упражнения влияют на организм в разное время дня. И эта разница ещё и зависит от пола.
Авторы этого исследования разработали программу упражнений RISE, рассчитанную на занятия четыре дня в неделю. В зависимости от дня выполняется 60-минутная тренировка с отягощениями, интервальная спринтерская тренировка, тренировка на растяжку и тренировка на выносливость.
Исследователи привлекли к участию 30 женщин и 26 мужчин. Их возраст варьировался в диапазоне от 25 до 55 лет. Все они были здоровые, очень активные, некурящие, с нормальным весом. В течение 12 недель они тренировались по программе RISE под руководством тренера.
Среда, суббота и воскресенье были днями отдыха. Участники следовали специально разработанному плану питания с потреблением белка от 1,1 до 1,8 грамма на килограмм массы тела в день.
Женщин и мужчин заранее независимо друг от друга случайным образом распределили в один из двух режимов: исключительно утренняя тренировка (60 минут в период между 06:30 и 08:30) или вечерняя (60 минут в период между 18:00 и 20:00).
Те, кому досталась "утренняя зарядка", завтракали после тренировки и после этого ели ещё три раза с четырёхчасовыми интервалами. Те, кто выполнял упражнения по вечерам, ели три раза в день с четырёхчасовыми интервалами перед тренировкой и ещё раз после неё.
Также в начале и в конце испытания участники прошли подробный всесторонний осмотр. Учёные оценили их выносливость, гибкость, баланс, силу верхней и нижней половины тела, а также способность к прыжкам.
Помимо этого у участников замерялось множество показателей здоровья, включая кровяное давление, жёсткость стенок артерий, распределение и процентное содержание жира в организме, уровень инсулина и холестерина. Также участники заполняли анкеты для оценки перемен настроения и чувства сытости.
16% из 56 зарегистрированных участников выбыли в течение 12-недельного испытания исключительно потому, что не могли придерживаться этого графика питания и упражнений.
Никто не в проигрыше
Результаты исследования показали, что общее состояние здоровья и работоспособность улучшились в ходе испытания у всех участников, независимо от их распределения по утренним или вечерним "сменам".
Но что особенно важно, они также показывают, что от времени суток зависит то, как наше тело адаптируется к разного рода задачам.
Например, в ходе испытания у всех женщин-участниц уменьшилось общее количество жира в организме, а также жира на животе и бёдрах, снизилось артериальное давление. Но больше всего эти улучшения были заметны у женщин, которые делали "зарядку" по утрам.
При этом только у мужчин из группы "вечерних упражнений" наблюдалось снижение уровня "плохого" холестерина, артериального давления, у них также улучшился обмен кислорода. Эти улучшения связаны с тем, что предпочтительным источником топлива для организма у них стал жир, полагают учёные.
Итоговые рекомендации для женщин и мужчин
Учёные заключают, что женщинам, заинтересованным в уменьшении объёмов жира на животе и снижении артериального давления, а также в увеличении силы мышц ног, следует подумать о тренировках по утрам.
При этом, женщинам, заинтересованным в увеличении мышечной силы, мощи и выносливости верхней части тела, а также в улучшении общего настроения и регуляции аппетита, стоит выбрать вечерние упражнения.
Также вечерние нагрузки идеально подходят для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ, а также в эмоциональном благополучии.
Результаты новой работы были опубликованы в научном журнале Frontiers in Physiology.
Ранее мы рассказывали о том, что всего за три секунды физической нагрузки в день можно увеличить мышечную силу. Также мы писали о том, что для снижения риска смерти достаточно совсем немного времени за "тяжёлой" работой.
Кроме того, мы писали о том, что физические нагрузки после вакцинации помогают увеличить количество антител.
Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе "Наука" на медиаплатформе "Смотрим".
